La vitamina B12 è un nutriente essenziale che svolge un ruolo fondamentale in diverse funzioni del corpo, tra cui la formazione dei globuli rossi, la sintesi del DNA e la funzione nervosa. Sebbene la maggior parte delle persone associ la vitamina B12 ai prodotti animali, come la carne, i latticini e le uova, esistono diverse fonti vegetali di questo importante nutriente. In questo articolo esploreremo i principali ortaggi e frutti che contengono vitamina B12.
- Alga nori: La nori è un tipo di alga comunemente usata negli involtini di sushi. È una delle fonti più ricche di vitamina B12 tra gli alimenti di origine vegetale: contiene fino a 65 microgrammi di vitamina B12 per 100 grammi di nori.
- Funghi shiitake: I funghi shiitake sono un tipo di fungo commestibile comunemente usato nella cucina asiatica. Contengono circa 5 microgrammi di vitamina B12 per 100 grammi di funghi.
- Tempeh: Il tempeh è un prodotto di soia fermentato che viene comunemente usato come sostituto della carne nelle diete vegetariane e vegane. Contiene circa 3 microgrammi di vitamina B12 per 100 grammi di tempeh.
- Lievito nutrizionale: Il lievito alimentare è un tipo di lievito che viene comunemente usato come sostituto del formaggio nelle diete vegane. È anche una ricca fonte di vitamina B12, che contiene fino a 4 microgrammi di vitamina B12 per cucchiaio.
- Alghe: Anche alcuni tipi di alghe, come la spirulina e la clorella, sono fonti ricche di vitamina B12. Queste alghe sono comunemente consumate sotto forma di integratori e contengono fino a 50 microgrammi di vitamina B12 per 100 grammi di alghe.
- Latti vegetali fortificati: Molti latti a base vegetale, come il latte di soia, di mandorla e di avena, sono ora fortificati con vitamina B12 per aiutare a soddisfare le esigenze nutrizionali di vegani e vegetariani. Questi latti possono fornire fino a 3 microgrammi di vitamina B12 per tazza.
- Cereali da colazione fortificati: Come i latti a base vegetale, molti cereali per la colazione sono ora arricchiti con vitamina B12 per soddisfare le esigenze nutrizionali di vegani e vegetariani. Questi cereali possono fornire fino a 6 microgrammi di vitamina B12 per porzione.
È importante notare che, sebbene queste fonti vegetali di vitamina B12 siano benefiche, potrebbero non essere sufficienti a soddisfare l’apporto giornaliero di vitamina B12 raccomandato per tutti. Si raccomanda ai vegani e ai vegetariani di consumare un integratore di vitamina B12 o alimenti fortificati per garantire un apporto sufficiente di questo nutriente essenziale.
In conclusione, mentre la vitamina B12 si trova comunemente nei prodotti animali, esistono diverse fonti vegetali di questo importante nutriente. Le alghe nori, i funghi shiitake, il tempeh, il lievito alimentare, le alghe, i latti vegetali arricchiti e i cereali da colazione arricchiti sono tutte ottime fonti di vitamina B12 per vegani e vegetariani.
