Includere nella dieta alimenti ricchi di antiossidanti non è mai stato così importante: l’inquinamento atmosferico, il fumo di tabacco, i raggi UV, l’alcol e i cibi fritti ci espongono a innumerevoli fonti di stress ossidativo. I nostri stili di vita moderni e veloci hanno alimentato anche il forte aumento delle condizioni di salute croniche, ma la buona notizia è che l’inclusione di un maggior numero di alimenti ricchi di antiossidanti nella vostra dieta può aiutare il vostro corpo a resistere al costante attacco dei radicali liberi.
Vi starete chiedendo: cosa sono gli antiossidanti? In breve, gli antiossidanti sono molecole costruite per contrastare gli effetti nocivi dello stress ossidativo, preservare l’integrità delle nostre cellule e proteggere il nostro DNA dai danni. Il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti può addirittura ritardare il processo di invecchiamento. Tuttavia, poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzare la maggior parte di questi composti vitali, è necessario ingerirli con gli alimenti.
Non sapete dove trovarli? Non c’è da preoccuparsi. In questo articolo parleremo di 10 ottimi esempi di alimenti ricchi di antiossidanti che vi aiuteranno a combattere i radicali liberi e a migliorare la vostra salute a lungo termine. Potreste anche trovare utile il nostro piano alimentare di 7 giorni a base vegetale per imparare nuovi modi di incorporare gli alimenti ricchi di antiossidanti nella vostra dieta quotidiana.
Frutti di bosco
I frutti di bosco sono un vero e proprio concentrato di nutrienti. Frutti come fragole, mirtilli, ribes e mirtilli rossi sono una delle migliori fonti alimentari di vitamine e fibre. Numerosi studi, come quello pubblicato sull’International Journal of Molecular Sciences (si apre in una nuova scheda), hanno dimostrato come il consumo regolare di frutti di bosco possa abbassare notevolmente i livelli di infiammazione e ridurre notevolmente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
Queste forti proprietà salutari sono dovute soprattutto agli eccezionali livelli di antiossidanti presenti in questi frutti, tra cui acidi fenolici, flavonoidi e vitamina C.
Sebbene tutti i frutti di questa famiglia siano benefici per la nostra salute, alcuni presentano proprietà antiossidanti più forti di altri. Secondo una revisione pubblicata sulla rivista Foods (apre una nuova scheda), il ribes nero e i mirtilli tendono ad avere la più alta concentrazione di questi composti vitali.
Melograno
I melograni sono piccoli frutti rossi ricchi di semi croccanti e succosi. Una revisione pubblicata sull’International Journal of Chemical Studies (si apre in una nuova scheda) ha rivelato come questi frutti possano essere utili per trattare una serie di infezioni diverse e ridurre il rischio di sviluppare condizioni croniche come l’osteoartrite, il diabete di tipo 2 e il morbo di Alzheimer.
Anche se non sono così popolari come i frutti di bosco, i melograni contengono un livello relativamente simile di sostanze nutritive per la salute. Secondo una revisione pubblicata sul Journal of Food Bioactives (si apre in una nuova scheda), sono una ricca fonte di molti antiossidanti diversi, tra cui acidi ellagici, acidi gallici, antociani ed ellagitannini.
Le prugne
Dolci e succose, le prugne sono un altro esempio di alimento ricco di antiossidanti. Come descritto in un’analisi pubblicata dal Journal of Agricultural and Food Chemistry (si apre in una nuova scheda), un frutto di medie dimensioni contiene quasi 6,5 mg di vitamina C (quasi il 10% del valore giornaliero raccomandato).
Diversi studi inclusi in una revisione pubblicata su Phytotherapy Research (si apre in una nuova scheda) hanno dimostrato che il consumo regolare di prugne può portare a un miglioramento delle funzioni cognitive, della densità ossea e della salute cardiovascolare.
Cioccolato fondente
Se volete aumentare il vostro apporto di antiossidanti, prendete in considerazione il cioccolato fondente come prossimo spuntino. Sebbene il sapore amaro del cioccolato fondente possa non piacere a tutti, è uno dei prodotti più salutari che si possano trovare nei negozi di dolciumi. Il suo ingrediente principale, il cacao in polvere, è una ricca fonte alimentare di flavonoidi come catechina, epicatechina e procianidine. Si tratta di composti che hanno dimostrato di ridurre i livelli di infiammazione, migliorare la salute cardiovascolare e contribuire a una migliore risposta immunitaria.
Secondo una revisione pubblicata su Oxidative Medicine and Cellular Longevity (si apre in una nuova scheda), il consumo di cacao può anche avere un impatto positivo sulla resistenza all’insulina, sulla funzione cognitiva e sull’umore. Vale la pena notare, tuttavia, che più il cioccolato è lavorato, minore sarà la sua capacità antiossidante. Per ottenere i massimi benefici, puntate su un cioccolato poco lavorato e con un alto contenuto di cacao.
Barbabietole
Le barbabietole sono senza dubbio uno dei migliori alimenti ricchi di antiossidanti che si possano includere nella dieta. I benefici per la salute associati al loro consumo sono molteplici. Questi ortaggi a radice forniscono una quantità significativa di nitrati, composti che hanno un impatto diretto sul funzionamento del nostro sistema cardiovascolare.
Il succo di barbabietola contiene anche un’elevata quantità di polifenoli antiossidanti e antinfiammatori. Questi ortaggi sono particolarmente ricchi di betalaine, polifenoli che conferiscono loro la caratteristica colorazione viola.
Secondo una revisione pubblicata sulla rivista Nutrients (apre una nuova scheda), il consumo regolare di barbabietola e di succo di barbabietola può portare a una riduzione dei livelli di infiammazione, a un miglioramento della cognizione, a un miglioramento della pressione sanguigna e a una forte riduzione del rischio di sviluppare diversi tipi di cancro. Una revisione pubblicata su Sports Medicine (apre una nuova scheda) suggerisce inoltre che ci sono prove che il succo di barbabietola possa avere un impatto significativo sulle prestazioni sportive degli atleti.
Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde sono la pietra miliare di una dieta sana. Cavolo, spinaci, crescione, cavolo o lattuga non solo sono molto poveri di calorie e grassi alimentari, ma forniscono anche una quantità significativa di fibre, vitamine e minerali.
Gli spinaci sono un ottimo esempio di verdura a foglia verde con un elevato contenuto di antiossidanti. Una ricerca pubblicata su Food and Function (si apre in una nuova scheda) ha dimostrato che il consumo regolare di spinaci può ridurre il rischio di sviluppare obesità, diabete di tipo 2, aterosclerosi e diversi tipi di cancro.
Inoltre, questa verdura a foglia verde può essere particolarmente benefica per la salute degli occhi e del cervello. Contiene due potenti antiossidanti carotenoidi: la luteina e la zeaxantina. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrition Reviews (apre una nuova scheda), la luteina e la zeaxantina sono in grado di assorbire la dannosa luce blu che penetra nell’occhio, proteggendo questo organo vitale dalla degenerazione.
Carciofi
Il carciofo è un ortaggio dal sapore simile a quello degli asparagi ed è molto diffuso nella dieta mediterranea. Sono una ricca fonte di inulina, un tipo di fibra prebiotica, oltre che di potassio e vitamina C.
Secondo una revisione pubblicata di recente sull’International Journal of Molecular Sciences (si apre in una nuova scheda), è stato dimostrato che i carciofi possiedono forti proprietà antinfiammatorie e antimicrobiche. Questi ortaggi, tipicamente voluminosi, sono anche una ricca fonte di antiossidanti come la vitamina C, gli acidi idrossicinnamici, il polifemo e i flavonoidi.
Legumi: fagioli, lenticchie e piselli
Quando si pensa agli alimenti ricchi di antiossidanti, è probabile che i legumi – fagioli, lenticchie e piselli – non vengano in mente. Tuttavia, molti di questi esempi di alimenti di base forniscono un’elevata quantità di polifenoli con una forte capacità di scavare i radicali liberi.
Secondo un’analisi pubblicata sul Journal of Food Science (si apre in una nuova scheda), il pisello giallo, il pisello verde, il cece, la soia, il fagiolo comune, le lenticchie e il fagiolo rosso sono le lenticchie con le maggiori capacità antiossidanti. Sono anche tra le migliori fonti proteiche vegane da includere nella dieta e sono ricche di fibre.
Noci
Pur essendo molto caloriche e ricche di grassi alimentari, le noci hanno molti benefici per la salute. Una revisione pubblicata su Nutrients (si apre in una nuova scheda) ha rivelato che il consumo regolare di noci può ridurre notevolmente il rischio di sviluppare una serie di condizioni croniche, tra cui malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità, calcoli biliari e alcuni tipi di cancro. Uno dei motivi alla base di questo impatto positivo è che questi alimenti contengono molti carotenoidi, fitosteroli (steroidi vegetali) e acidi ellagici con forti proprietà antiossidanti.
Secondo un confronto pubblicato sulla rivista Food Science and Technology (si apre una nuova scheda), le noci e le noci pecan mostrano la maggiore capacità di eliminare i radicali liberi.
L’avena
La farina d’avena è un’ottima scelta per la colazione: è saziante, nutriente e facile da combinare con i condimenti che preferite. È inoltre ricca di proteine, fibre alimentari, calcio e vitamine B, C, E e K.
Secondo una revisione pubblicata dalla rivista Antioxidants (si apre una nuova scheda), l’avena contiene alti livelli di molti importanti antiossidanti, tra cui beta-carotene, polifenoli, clorofilla e flavonoidi. È stato dimostrato che è in grado di eliminare i radicali liberi, attivare i meccanismi di riparazione delle cellule e proteggere dai danni cellulari, come descritto in Foods.
