La pelle del salmone è un elemento polarizzante. Mentre alcuni la considerano la parte più gustosa del pesce, altri sono contrari alla sua consistenza strana e al suo sapore salato. Se vi trovate nel mezzo, probabilmente vi starete chiedendo se ci sono dei benefici per la salute nel lasciare la pelle intatta.
Ebbene, si scopre che ci sono! La pelle del salmone è una buona fonte di grassi e proteine sane e contribuisce a mantenere il valore nutrizionale del filetto. Qui i nutrizionisti spiegano perché si dovrebbe mangiare la pelle del salmone e come prepararla per ottenere la massima croccantezza.
I benefici della pelle di salmone per la salute
La pelle del salmone è composta da collagene, molecole di fosfolipidi1 e cellule di muco1 che conferiscono struttura al pesce e lo proteggono da vari agenti patogeni. È una buona fonte di proteine e grassi sani, tra cui gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA.
Questi acidi grassi sono presenti nella pelle stessa e abbondano nello strato di grasso subito sotto la pelle, noto come “linea di grasso”.
Molte persone non assumono abbastanza omega-3 nella loro dieta, ma sono essenziali per la salute del cuore e del cervello. “Le persone che assumono più omega-3 hanno un rischio minore di malattie cardiovascolari2, in generale”, spiega a mindbodygreen Penny Kris-Etherton, Ph.D., RDN, LDN, FAHA, professore di scienze nutrizionali alla Penn State e presidente del Consiglio AHA sullo stile di vita e la salute cardiometabolica. “Inoltre, gli acidi grassi omega-3 sembrano svolgere un ruolo importante nella cognizione3, soprattutto nei giovani”.
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La pelle del salmone contiene anche proteine di collagene che aiutano a sostenere la salute della pelle e delle articolazioni.
“Cucinare un filetto di salmone con la pelle può anche preservare meglio il grasso naturale e i nutrienti del salmone durante la preparazione”, aggiunge la dietista clinica Huma Chaudhry, R.D., LDN. Questi nutrienti includono la vitamina D per il supporto immunitario4, il potassio per il controllo della pressione sanguigna5 e la vitamina B12 (folato) per il metabolismo energetico6.
Tutto questo per dire che vale la pena di lasciare la pelle, se possibile. Contribuirà a portare il salmone, che è già un alimento molto salutare, a un livello superiore dal punto di vista nutrizionale. “Se il salmone arriva con la pelle, lasciatela: non c’è bisogno di toglierla”, dice la dietista Roxana Ehsani, M.S., R.D., CSSD, LDN.
Se decidete di tagliare la pelle, fatelo con attenzione per proteggere la miniera d’oro di grassi sani che si trova sotto di essa. Prima di cuocere il salmone, passate un coltello affilato sotto la pelle, avvicinandovi il più possibile. Potete anche usare le mani per togliere la pelle dopo la cottura del salmone, sempre per proteggere lo strato di carne sottostante.
Come cucinare la pelle di salmone
Se in passato la pelle del salmone non vi è piaciuta, è probabile che non sia stata cucinata correttamente. Provate queste tecniche e ricette per assicurarvi una pelle croccante e una carne succosa e saporita:
Cuocerlo sul fuoco: scaldare un cucchiaio di olio di avocado in una padella di ghisa fino a quando non è ben caldo. Asciugare il salmone e condirlo con sale e pepe. Aggiungete il pesce con la pelle rivolta verso il basso e lasciate riposare fino a quando la maggior parte della polpa appare cotta. Capovolgere e cuocere per un altro minuto
Cuocere in forno: Preriscaldare il forno a 250 gradi . Posizionare il salmone su una teglia e cuocerlo con la pelle rivolta verso il basso per 15 minuti. Accendere il forno in modalità brogliaccio, girare il pesce e cuocere la pelle per 2-5 minuti. Tenetela d’occhio: si croccerà rapidamente. Aggiungete delle verdure per ottenere una cena completa in padella.
Ricoprirlo di salsa: Cucinare la pelle di salmone e aggiungere una salsa renderà il sapore e la consistenza del pesce più tenui. Provate questa ricetta di involtini di lattuga al salmone dal sapore dolce e piccante.
Mangiatelo in scatola: La maggior parte del salmone in scatola ha la pelle intatta e si può fondere perfettamente con le torte di salmone.
Una nota sulla contaminazione
Un argomento contro il consumo di pelle di salmone è che contiene tossine provenienti dall’ambiente in cui il pesce vive. È vero che la pelle trattiene contaminanti organici lipofili (che amano i grassi)7 come i PCB, ma questo non è un problema se si acquista salmone proveniente da acque pulite.
In alcuni casi, il salmone d’allevamento presenta una concentrazione di inquinanti superiore a quella del salmone pescato in natura, ma anche in questo caso dipende dalla provenienza del pesce. Mentre il salmone Chinook dell’Alaska, pescato allo stato selvatico, tende a contenere meno PCB8 e pesticidi rispetto al salmone d’allevamento, il salmone selvatico dell’Atlantico, secondo alcune ricerche, può contenere fino a tre volte più PCB, mercurio e arsenico9 rispetto al salmone d’allevamento.
Per essere sicuri, cercate salmoni certificati. Negli Stati Uniti, il salmone selvaggio del Pacifico proveniente da Washington e dall’Alaska è sempre la scelta migliore, grazie alle acque pulite e fredde della regione.
