Ci sono molti modi per rendere un panino più sano e gustoso. Basta seguire questi semplici consigli per preparare un panino più sano.
I panini sono un alimento fondamentale per la pausa pranzo, e per una buona ragione. Sono comodi da mangiare in qualsiasi ambiente, sia semplice che elaborato, alcuni non hanno bisogno di essere conservati in frigorifero per almeno quattro ore, a seconda degli ingredienti utilizzati, e sono facili da trasportare in una borsa riutilizzabile. Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale, molti panini lasciano molto a desiderare.
Mettere semplicemente carne e formaggio lavorati su pane bianco raffinato e maionese non è il modo migliore di pranzare. Fortunatamente, ci sono molti modi per rendere questo piatto più sano e gustoso. Basta seguire questi semplici consigli per preparare un panino più sano.
Aggiungere frutta e verdura
In molte ricette di panini, le verdure passano spesso in secondo piano. Ma le verdure possono essere le protagoniste di panini freschi, deliziosi e sani. Cetrioli, pomodori, zucchine o le altre verdure preferite sono ottime per aggiungere sapore al panino.
Anche la frutta aggiunge una deliziosa croccantezza ai panini. Provate a tagliare a fettine sottili il melone, la pera, la mela o l’anguria con il vostro panino. Non dimenticate i classici come lattuga, cipolle, cetriolini e peperoni freschi. Per chi preferisce panini caldi o ripieni meno croccanti, avocado, peperoni cotti, funghi cotti, cipolle grigliate e spinaci sono scelte eccellenti. Aggiungendo una varietà di frutta e verdura piuttosto che condimenti ad alto contenuto di grassi e una varietà di carni, si rende questo pasto più equilibrato e più sano.
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Optate per una salsa leggera
Molti panini sani sono rovinati da salse ipercaloriche come la maionese. Trovate invece il modo di aggiungere sapore senza aggiungere molti grassi. Scegliete condimenti a basso contenuto di grassi come la maionese leggera, la senape o l’hummus per aggiungere umidità al vostro panino mantenendolo in un buon range calorico. Anche qualche fetta di avocado può essere una buona scelta, in quanto si tratta di un grasso sano e monoinsaturo. Potete anche aggiungere il guacamole e un tocco di condimento all’olio d’oliva all’elenco dei condimenti leggeri ma gustosi.
Optate per la carne magra
La base del panino è solitamente costituita da una proteina, sia essa il burro di arachidi o una proteina animale. La carne può far parte di un panino sano, purché si scelgano fonti proteiche magre e non lavorate che non appesantiscano il panino con grassi e calorie in eccesso.
Scegliete proteine sane come pollo, pesce o tacchino a fette, o anche tonno o salmone in scatola. Cercate il tonno leggero in scatola, che contiene meno mercurio del tonno rosso, secondo l’Environmental Defense Fund. Il burro di arachidi o un altro burro di noci è una buona opzione per chi segue una dieta a base vegetale. Se possibile, scegliete il burro di arachidi o di mandorle naturale, perché contiene meno additivi ed è più denso di sostanze nutritive. Inoltre, uno studio ha rilevato che una porzione di panino con burro di arachidi e marmellata può aggiungere 33 minuti di vita sana.
Scegliete il pane integrale
Uno dei modi migliori per rendere il panino saziante e nutriente è scegliere il pane giusto. Variate la vostra scelta di panini provando pani ricchi di fibre come quelli integrali. Queste scelte vi aiuteranno a sentirvi sazi più a lungo. Gli alimenti ricchi di fibre sono più voluminosi e rallentano l’assorbimento degli zuccheri per migliorare i livelli di zucchero nel sangue e contribuire a ridurre l’infiammazione e il colesterolo.
Mangiare un panino più piccolo
Infine, una delle idee più semplici è anche una delle più facili: evitare i panini giganti disponibili in molti ristoranti a favore di una porzione più piccola. Un panino lungo apporta il doppio delle calorie. Oppure, se il panino è servito su pane spesso, provate a togliere la fetta superiore o inferiore per ridurre le dimensioni del panino.
5 errori da evitare per un panino sano
Per un panino davvero sano, ciò che si omette è importante quanto ciò che si include. Ci sono alcuni ingredienti specifici da evitare, soprattutto per quanto riguarda i condimenti e le guarnizioni.
Evitare le carni fredde
I salumi sono sicuramente i condimenti più facili da usare in un panino, ma bisogna fare attenzione perché molti salumi tradizionali preconfezionati sono ricchi di grassi, sodio e conservanti. I grassi saturi e il sodio possono aumentare il rischio di cancro, obesità e malattie cardiache. Se scegliete i salumi, optate per le fette fresche piuttosto che per quelle preconfezionate e scegliete opzioni a basso contenuto di sodio quando possibile. Le fette fresche di pollo o tacchino cotte (possibilmente preparate da voi) sono un’alternativa migliore e più magra.
Non esagerare con il formaggio
Il formaggio è un altro modo facile per trasformare un panino altrimenti sano in un pasto poco salutare. Assicuratevi di utilizzare formaggio vero piuttosto che un prodotto caseario. Evitate assolutamente le fette di formaggio americano, perché si tratta di un prodotto caseario e non di un semplice formaggio. Il formaggio blu e la feta sono opzioni migliori, anche se si trovano più spesso nei panini caldi che in quelli freddi. Oppure potete semplicemente evitare il formaggio e optare per una gustosa crema spalmabile come l’hummus o per un sacco di deliziosa frutta e verdura.
Non usate il pane bianco
Il pane bianco è una delle peggiori basi che si possano usare per un panino. È fatto con farine raffinate e conservanti e contiene pochissimi nutrienti. Il pane bianco è privo di fibre, proteine, grassi sani, vitamine e minerali. Scegliete alternative più salutari come il pane integrale, altri pani integrali e involucri integrali sani. Cercate la parola “integrale” sulla confezione e assicuratevi che i cereali integrali siano in cima all’elenco degli ingredienti. A volte si può anche rinunciare ai carboidrati e avvolgere il ripieno del panino nella lattuga, anche se bisogna assicurarsi di avere abbastanza ingredienti per saziare l’appetito.
saziare l’appetito.
Non esagerare con i panini alla griglia
Saranno anche deliziosi, ma i panini tostati possono essere una vera e propria bomba dietetica. Di solito sono preparati con molto olio o burro per dare una consistenza croccante. Se invece volete il gusto di un panino caldo con meno calorie e meno grassi, tostate semplicemente il pane.
Non comprate panini preconfezionati
Spesso siamo di fretta all’ora di pranzo, ma è meglio evitare i panini preconfezionati in tutte le loro forme. La maggior parte di essi non è freschissima, è fatta con pane bianco e contiene carni, formaggi e creme spalmabili più scadenti. I panini preconfezionati sono anche poveri di verdure, perché possono diventare mollicci. Prendetevi invece qualche minuto al mattino per prepararvi un panino sano da mangiare a pranzo quel giorno. Quello fatto in casa è generalmente più sano. È possibile aggiungere più opzioni a un panino, ad esempio verdure diverse. Inoltre, le porzioni da asporto sono generalmente più grandi di quelle preparate a casa, il che rende più facile mangiare troppo.
Ricordate che se li preparate voi stessi con pane o involucri integrali ed evitate gli ingredienti non salutari, i vostri panini saranno scelte davvero salutari.
