Quando si parla di dibattiti sul cibo, alcune persone potrebbero essere interessate a conoscere il punteggio della salute di un particolare alimento: il pane.
Se vi state chiedendo quale sia il pane bianco, quello integrale o quello ai cereali, e quale sia la “scelta migliore”, gli esperti offrono delle risposte.
“Quando si parla di salute, il pane integrale è una scelta migliore rispetto a quello bianco”, afferma Kate Ingram, dietologa nutrizionista con sede nel Connecticut e proprietaria di TheVitalityDietitians.com.
“Questo perché il pane integrale contiene più fibre e importanti sostanze nutritive provenienti dalla crusca e dal germe. Questi elementi sono utili per la digestione e per mantenere costanti i livelli di energia”, aggiunge.
Il grande dibattito su quale sia il pane più sano, quello bianco o quello integrale, è stato affrontato: quale sarà il primo?
Mary Sabat, dietologa nutrizionista registrata in Georgia e istruttrice certificata dall’American Council on Exercise, è d’accordo, aggiungendo che il pane integrale contiene un contenuto nutrizionale più elevato e ha un impatto minore sulla glicemia.
Le caratteristiche del pane bianco per la salute
Come altri prodotti “bianchi” o raffinati (si pensi alla pasta, al riso, all’impasto della pizza), si dice che il pane bianco sia carente dal punto di vista nutrizionale.
“Il pane bianco è tipicamente prodotto con farina di grano raffinata, dalla quale sono stati rimossi gli strati di crusca e germe. Questo processo toglie gran parte delle fibre, delle vitamine e dei minerali presenti nei cereali integrali”, spiega Sabat, aggiungendo che il pane bianco tende a essere povero di fibre alimentari e manca dell’intero spettro di sostanze nutritive presenti nel pane integrale.
Il pane bianco è tipicamente prodotto con farina di frumento raffinata, un processo che ha privato i chicchi delle fibre e delle vitamine naturali.
“Può causare picchi più rapidi di zucchero nel sangue a causa del suo alto indice glicemico”, concorda Sabat, che è anche proprietaria di BodyDesignsByMary.com.
Ingram sottolinea che una porzione tipica di pane bianco – una fetta o, se la si pesa, circa 28-30 grammi – contiene circa 70-80 calorie, meno di un grammo di fibre e poche vitamine e minerali.
Se volete preparare un panino più sano, dovreste scegliere il pane integrale.
Le proprietà salutari del pane integrale
A proposito della scelta più salutare, il pane integrale è fatto con cereali interi, compresi la crusca e il germe, sostiene Ingram.
“In questo modo si ottiene un contenuto di fibre più elevato e un maggior numero di sostanze nutritive”, afferma l’autrice.
Secondo Ingram, una porzione standard di pane integrale (una fetta) contiene circa 80-100 calorie, circa due-tre grammi di fibre e un profilo migliore di vitamine e minerali rispetto al pane bianco.
In che modo la composizione di crusca, germe ed endosperma del pane integrale si traduce esattamente in vantaggi nutrizionali?
Oltre a fornire più fibre, vitamine (come le vitamine del gruppo B) e minerali (come magnesio e zinco), dice Sabat, contiene anche composti vegetali che favoriscono la salute e prevengono le malattie, chiamati fitonutrienti.
Se non leggete la parola “integrale” sulla confezione del pane, “significa che il pane potrebbe non essere fatto con l’intero chicco”, secondo il sito web del John Hopkins All Children’s Hospital.
“Il contenuto di fibre del pane integrale favorisce una migliore digestione, aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e favorisce la salute del cuore”, spiega Sabat.
Cosa cercare al supermercato
Prima di acquistare il pane, è bene controllare le etichette per essere sicuri di fare un acquisto sano.
“Quando scegliete il pane, cercate che sull’etichetta ci sia scritto 100% grano integrale o cereali integrali”, dice Sabat, aggiungendo che dovreste evitare di comprare pane etichettato come “pane di grano” o “farina di grano arricchita”, perché questi termini spesso indicano cereali raffinati.
Se non leggete la parola “integrale” sulla confezione del pane, “significa che il pane potrebbe non essere fatto con l’intero chicco”, secondo il sito web del John Hopkins All Children’s Hospital.
Sabat aggiunge: “Fate attenzione anche agli zuccheri aggiunti e agli additivi artificiali presenti nell’elenco degli ingredienti”.
Quando acquistate il pane al supermercato, cercate di evitare le marche che riportano la dicitura “farina arricchita” o “pane di grano” (al contrario di “pane integrale”).
Ingram dice di stare alla larga dai pani con aggiunta di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, grassi trans o ingredienti non leggibili.
“In genere, meno ingredienti ci sono meglio è”, spiega Ingram.
Come fare il pane integrale a casa
Se preferite prepararvi il pane da soli, ci sono alcune cose che potete fare per renderlo più gradevole al palato, dice Ingram.
Ingram suggerisce di sperimentare ingredienti come il miele o semi come i semi di lino o di girasole per ottenere un sapore, una consistenza e una nutrizione extra.
Se preferite fare il pane in casa, iniziate a sperimentare con grassi sani e dolcificanti naturali.
“L’uso di dolcificanti naturali e grassi sani può rendere il pane gustoso senza rinunciare ai suoi benefici per la salute”, afferma l’autrice.
“Quando cuocete, ricordate di lavorare bene l’impasto e di lasciarlo lievitare a sufficienza: questo aiuta a ottenere la consistenza e il sapore desiderati”.
Ci sono altre scelte salutari per il pane?
A quanto pare non è necessario limitare i pani nutrienti al solo pane integrale o ai cereali integrali: Esiste anche il pane multicereali, il pane ai cereali germogliati, il pane di segale e il pane a lievitazione naturale.
“Il pane multicereali combina diversi cereali integrali, semi e talvolta noci, fornendo un mix di nutrienti e circa 70-100 calorie per fetta”, spiega Ingram (il contenuto di fibre dei multicereali può variare, ma può aggirarsi intorno ai due-tre grammi).
Alla fine, le esigenze nutrizionali di ognuno sono diverse, il che significa che è meglio consultare un professionista della salute per un consiglio personalizzato, dicono gli esperti.
“Il pane ai cereali germogliati, prodotto con cereali integrali germogliati, può essere più delicato per la digestione e di solito offre circa 60-80 calorie e tre-quattro grammi di fibre per fetta”, continua l’esperta, aggiungendo che il pane di segale, “con il suo sapore caratteristico e il suo colore più scuro”, è un’altra opzione in quanto vanta più fibre e vitamine rispetto ad altri tipi di pane. La segale contiene circa 70-80 calorie e due-tre grammi di fibre per fetta, dice Ingram.
Ingram raccomanda anche il pane a lievitazione naturale, che è fermentato naturalmente e “può essere più facile da digerire e potenzialmente più delicato sui livelli di zucchero nel sangue, con circa 80-100 calorie e uno-due grammi di fibre per fetta”.
E per le persone con sensibilità o allergie al glutine, ci sono delle opzioni.
“Il pane senza glutine fatto con cereali integrali come il riso integrale, la quinoa o l’avena può essere una buona opzione”, dice Sabat.
Riprendendo questo sentimento, Ingram fa notare che questi pani senza glutine utilizzano farine alternative come quella di riso o di mandorle.
“Ricordate sempre che le esigenze nutrizionali individuali variano ed è essenziale consultare un professionista della salute o un dietologo registrato per avere consigli personalizzati”, dice Sabat.
Ingram dice che i pani senza glutine variano in termini nutrizionali, ma in genere hanno 90-120 calorie e 1-2 grammi di fibre per fetta.
E poi c’è il pane d’avena, prodotto con farina d’avena o avena intera e ricco di fibre utili alla digestione, con circa 70-90 calorie e 2-3 grammi di fibre per fetta, aggiunge Ingram.
Qualunque sia il tipo di pane che preparate o acquistate, è fondamentale consultare un professionista per stabilire cosa è meglio per il vostro corpo.
“Ricordate sempre che le esigenze nutrizionali individuali variano ed è essenziale consultare un professionista della salute o un dietologo registrato per avere consigli personalizzati”, dice Sabat.
