Il ferro è un minerale di grande importanza per la salute del nostro organismo e la sua presenza è fondamentale nella dieta di bambini e adulti. Per questo motivo, vi mostriamo quali sono gli alimenti che contengono più ferro, precisando che non si tratta né di carne né di lenticchie.
Il ferro e la sua importanza
Il ferro è uno dei tanti minerali di cui il nostro organismo ha bisogno, ma è uno dei più noti perché svolge funzioni essenziali nel nostro corpo e viene anche immagazzinato in esso.
Sebbene sia necessario in quantità minime, con un apporto raccomandato di 8 mg e 18 mg al giorno rispettivamente per uomini e donne, la sua carenza può causare, tra l’altro, anemia nutrizionale, un maggior rischio di contrarre infezioni o alterazioni della crescita e dello sviluppo se si verifica nei membri più giovani del nucleo familiare.
Per questo motivo, è importante garantire un’adeguata ossigenazione di tutti gli organi del nostro corpo, nonché il corretto funzionamento del sistema immunitario, la formazione del collagene e la sintesi del DNA.
Tipi di ferro negli alimenti
Esistono due tipi di ferro che possiamo consumare negli alimenti: il ferro eme o ferro di origine animale e il ferro non eme, presente negli alimenti di origine vegetale.
Il ferro eme, presente ad esempio nella carne, viene assorbito molto facilmente, mentre l’assorbimento o l’utilizzo è minore negli alimenti contenenti ferro non eme o di origine vegetale.
Tuttavia, dobbiamo sapere che esistono fattori che favoriscono l’assorbimento del ferro e che se l’organismo ha bisogno di questo minerale in proporzioni maggiori o in caso di carenza, può anche massimizzarne l’utilizzo da parte del nostro organismo.
In questo senso, la combinazione del ferro con la vitamina C, le proteine animali o i caroteni e la vitamina A può aumentare il tasso di assorbimento del minerale che assumiamo con alimenti di origine vegetale.
Né carne né lenticchie: le migliori fonti di ferro
Quando si parla di ferro, molti di noi pensano alla carne rossa e alle lenticchie come buone fonti di ferro. Sebbene abbiano circa 3 mg di ferro per 100 grammi e possano aiutarci a raggiungere la nostra quota giornaliera di ferro, ci sono molti altri alimenti che sono ottime fonti di ferro. Ve li sveliamo di seguito:
Fonti animali
Le vongole e i galli offrono circa 14 mg di ferro per 100 grammi e sono ottime fonti per il nostro organismo.
Il tuorlo d’uovo, che contiene 7 mg per 100 grammi di questo minerale e fornisce anche altri nutrienti che aiutano a prevenire l’anemia nutrizionale, come la vitamina B12 e l’acido folico.
Il sangue di maiale, che fornisce circa 40 mg di ferro per 100 grammi ed è anche una buona fonte di proteine. Sebbene sia un alimento poco consumato, si può utilizzare una piccola quantità di questo ingrediente da aggiungere a salse, zuppe o come parte di un sanguinaccio; è un’ottima fonte del minerale.
Le cozze possono fornire vitamina B12 in quantità considerevoli, acido folico e anche ferro in quantità superiori a quelle della carne, dato che ne forniscono 4,2 mg per 100 grammi.
Le acciughe sott’olio forniscono ferro in proporzione di circa 4,5 mg per 100 grammi e sono facili da incorporare in diversi piatti, oltre a fornire vitamina D, calcio e potassio.
Fonti vegetali
La quinoa offre circa 13 mg di ferro per 100 grammi ed è facile da includere nella dieta regolare; si possono facilmente consumare circa 50 grammi di questo alimento e ottenere quasi tutto il ferro di cui un uomo adulto ha bisogno.
Le alghe essiccate o in polvere possono fornire circa 20 mg di ferro per 100 grammi e possono essere incorporate in diverse preparazioni. Le alternative con le maggiori quantità di questo minerale sono l’alga spirulina, l’alga agar agar e l’alga nori essiccata.
I semi di soia testurizzati non sono solo un’eccellente fonte di proteine vegetali, ma possono anche fornire circa 14 mg di ferro per 100 grammi, il che li rende una scelta eccellente per le diete vegane o vegetariane.
I noccioli di pesca possono fornire 8 mg di questo minerale per 100 grammi e sono una buona alternativa per soddisfare facilmente la voglia di dolce.
Il tahini a base di semi di sesamo può fornire circa 9 mg di ferro per 100 grammi ed è anche un’ottima fonte di calcio nelle diete vegane.
