Dopo una giornata intensa, è il momento di sedersi a tavola e godersi un pasto piacevole. Tuttavia, è fondamentale considerare sia quello che mangiamo sia quando lo mangiamo se vogliamo mantenere un peso sano.
La crononutrizione è una filosofia basata sulla teoria “fai colazione come un re, pranza come un principe e cena come un povero”. Seguire questa premessa significa consumare pasti più abbondanti all’inizio della giornata e ridurne le dimensioni man mano che la giornata avanza.
Questo approccio non si concentra solo sull’ora di cena, ma anche sulla distribuzione equilibrata dei pasti nel corso della giornata. Secondo uno studio del Salk Institute for Biological Studies di San Diego, è consigliabile consumare tutti i pasti entro una finestra di 12 ore. Ad esempio, se si fa colazione alle 8 del mattino, si dovrebbe cenare entro le 20.
L’importanza dell’ora di cena
Cenare troppo tardi può ostacolare la digestione, provocare una sensazione di pesantezza allo stomaco, aumentare i livelli di zucchero nel sangue e favorire l’accumulo di grassi nell’organismo.
Secondo gli esperti di nutrizione, c’è un orario ottimale per cenare senza ingrassare: tra le 19 e le 20. Questi orari sono supportati da studi scientifici. Questi orari sono supportati da ricerche scientifiche che suggeriscono che seguire uno schema alimentare basato sui nostri ritmi biologici può essere benefico per il metabolismo e il sonno.
Alimenti consigliati per la cena
Oltre all’orario della cena, è importante prestare attenzione agli alimenti che consumiamo durante questo pasto. Per evitare l’aumento di peso e favorire una buona qualità del sonno, si consiglia di optare per alimenti ricchi di proteine e contenenti triptofano.
Il triptofano è un aminoacido che viene convertito in melatonina, l’ormone del sonno, quando viene elaborato dal nostro organismo. Si trova in alimenti come banane, noci, carne bianca, pesce e uova e può aiutarci ad addormentarci e a mantenere un peso sano.
Se ci risulta difficile cenare così presto, possiamo optare per uno spuntino leggero e ricco di proteine. Uno yogurt greco o una manciata di noci possono essere opzioni ideali per controllare la fame e arrivare a cena senza eccessiva ansia. Inoltre, fare una passeggiata dopo cena, purché si tratti di un pasto leggero e sano, può aiutarci a controllare il peso.
Consigli per una cena sana
Oltre all’ora di cena, ci sono altri consigli importanti per godersi una cena sana e mantenere il peso forma.
- Pianificare i pasti: fare una lista della spesa e pianificare i menu per la settimana può aiutare a evitare acquisti impulsivi e a garantire una cena equilibrata.
- Cucinare a casa: preparare i propri pasti permette di controllare gli ingredienti e le porzioni. Inoltre, cucinare a casa può essere un’attività divertente e creativa da condividere con la famiglia.
- Aumentate il consumo di verdure: le verdure sono povere di calorie e ricche di nutrienti essenziali. Includere una varietà di verdure nella cena può aiutare a sentirsi sazi e ad assumere i nutrienti di cui il corpo ha bisogno.
- Limitare gli alimenti trasformati: gli alimenti trasformati sono spesso ricchi di calorie, grassi e zuccheri aggiunti. Optate per alimenti freschi e naturali per ottenere i nutrienti necessari per una cena sana.
- Bere acqua a sufficienza: bere acqua a sufficienza durante la giornata può aiutare a controllare la fame e a mantenere un equilibrio sano.
- Ricordate che è importante ascoltare il proprio corpo, sperimentare orari e alimenti diversi e trovare la routine che funziona meglio per voi. Con un approccio equilibrato e consapevole, sarete in grado di gustare una cena sana e di mantenere il peso forma.
