Ci sono molte insalate salutari e insalate, come la panzanella o la caprese, che divoreremo volentieri se le avessimo davanti. Ma quando arriva il momento di realizzare una insalata a casa la prima cosa che si cerca è una sorta di foglia verde da impilare con altri ingredienti come frutta, crostini, proteine e verdure.
La verdura è consigliata nella nostra dieta da tutti i maggiori nutrizionisti.
Ecco come si scelgono alcune insalate, diciamo le più popolari:
Iceberg
10 calorie per porzione, povera di nutrienti.
È la star delle insalate, la più mangiata al mondo. La più amata al punto che in genere non avanza mai nel piatto.
L’iceberg è scarsa quando si tratta sia di calorie che di nutrienti. Una porzione di iceberg apporta solo il 3% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Il 2% di ferro e solo un 1% di calcio. Forse il fatto più imperdonabile di tutti è che l’iceberg non ha davvero sapore.
Radicchio
9 calorie per porzione e alti livelli di vitamina K.
Il radicchio potrebbe non favorire il raggiungimento giornaliero raccomandato di vitamine C o E. Una porzione contiene solo il 5% di ciascuna vitamina. Insieme al 6% di folati. Ma almeno l’insalata avrà un bell’aspetto, grazie a queste foglie colorate .
Ma non ci sono solo brutte notizie. Una tazza di radicchio contiene il 128% di vitamina K.
Cavolo cappuccio
22 calorie per porzione, ricco di vitamina C.
Il cavolo potrebbe non essere l’insalata preferita, ma le foglie spesse e croccanti sono spesso tagliate a pezzi e bollite in stufati. Una porzione di cavolo soddisferà solo il 9% del fabbisogno giornaliero di fibre, ma possiede il 54% di vitamina C.
Il cavolo non ha, in genere, il ruolo centrale nelle insalatiere. Ma l’aggiunta di alcune foglie tritate può dare un tocco di colore e di croccantezza a una ciotola di verdure altrimenti monotona.
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Indivia
8 calorie per porzione, contenuto moderato di vitamina A.
Eleganti conchiglie di indivia vengono farcite con noci e mele nella classica insalata belga. Ma come si colloca questa verdure da sola? Abbastanza male, davvero. La sua forma simile a una canoa la rende il finger food perfetto su un vassoio di antipasti.
Una tazza piena contiene il 22% del fabbisogno di vitamina A. Basso il contenuto di altre vitamine. 6% di vitamina C e il 2% di ferro.
Romana
8 calorie per porzione e ricco di vitamina A.
Il re degli scaffali della lattuga nella sezione prodotti del negozio di alimentari. La Romana è il green ideale per milioni di persone ogni giorno.
La Romana contiene grandi quantità di vitamina A (50%) e una discreta dose di vitamina C (30%). Ma il gusto di questa lattuga tende a diventare notevolmente amaro quando viene sovraesposta al sole. Quell’amarezza è il risultato degli agricoltori che permettono alla pianta di fiorire.
Sfortunatamente per i consumatori, è quasi impossibile dire se stai acquistando una testa di romana delicata, gustosa, immatura. O invece una lattuga troppo matura il cui gambo e fiori sono stati rimossi prima di andare sul mercato.
Bietola
7 calorie per porzione, ricca di vitamina K, magnesio e ferro
Sebbene le foglie alla fine diventino tutte verdi, la bietola è commercializzata con una varietà di nomi a causa della diversità dei colori nel gambo della pianta. Sia che si stia acquistando la bietola svizzera o la bietola arcobaleno, il contenuto nutrizionale è sostanzialmente lo stesso. Vale a dire eccellente.
Una porzione di bietola fornirà 250% del fabbisogno di vitamina K, i livelli più alti di qualsiasi verdura presente nel nostro elenco. Livelli rispettabili di ferro e magnesio aiutano anche a ossigenare il sangue e controllare i livelli di glucosio.
Spinaci
7 calorie per porzione, ricco di vitamine K, A e C.
Manganese! Folato! Ferro! Inoltre, le vitamine K, A e C. Gli spinaci, la verdura carnosa, leggermente metallica. Spesso abbinata a frutta come mele, fragole e lamponi. Da ogni parte si è guadagnata una reputazione come alimento salutare.
È un peccato che un’intera generazione sia cresciuta costretta a mangiare solo la versione cotta. Perché gli spinaci crudi sono una delle verdure più gustose e nutrienti.
Cavolo riccio
34 calorie per porzione, nutriente a 360 gradi
Non bisogna che le calorie relativamente alte confondano. Si sta ancora parlando di un misero 34 per porzione. Tale verdura prima conquistò il mercato degli agricoltori e poi prese d’assalto i negozi di alimentari per una buona ragione. È pieno di nutrienti.
206% di vitamina A, 134% di vitamina C e il fabbisogno completo di vitamina K per la giornata in una porzione, insieme a 2 grammi di proteine per tazza.
