La popolarità di alcune ricette con questo frutto, come il famoso avocado toast, ne ha fatto schizzare il consumo alle stelle, soprattutto di prima mattina. Ma fa davvero bene?
Sono poche le persone a cui non piace l’avocado. Possiamo essere fan della dieta mediterranea e del suo orto associato: aglio, peperoni, pomodori, olio extravergine d’oliva…, ma l’avocado si è ritagliato un posto nel nostro cuore. Ciononostante, spesso ci si interroga sulla sua salubrità. In parte ciò è dovuto al fatto che è una delle verdure con più grassi (il suo gusto ricco non viene da nessuna parte) e, di conseguenza, ci sono detrattori che sostengono che non ha posto in una dieta sana ed equilibrata. Per fare chiarezza su questa questione, la cosa migliore da fare è rivolgersi alla scienza e vedere cosa dicono gli studi scientifici sul consumo di avocado a colazione.
È gustoso, ma è nutriente?
Questa potrebbe essere una domanda trabocchetto, perché ovviamente ha dei nutrienti, proprio come una patata fritta in un olio scadente. Ma sapere quali sono e, soprattutto, in che quantità è fondamentale. Per nostra fortuna, l’enorme banca dati del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti ha fatto molte analisi per determinare di cosa è composto esattamente un avocado di dimensioni medie (circa 200 g). In termini di macronutrienti
Energia: 322 kcal
Grassi: 30 g
Proteine: 4 g
Carboidrati: 17 g
Fibre: 14 g
Per parlare dei suoi micronutrienti (composti principalmente da vitamine e minerali), è più utile sapere quale parte della dose giornaliera raccomandata contiene un avocado:
Vitamina C: 22%.
Vitamina E: 285
Vitamina K: 35%.
Vitamina B2: 20% Vitamina B2: 20% Vitamina B3: 22% Vitamina B3: 22% Vitamina B3: 22
Vitamina B3: 22% Vitamina B3: 22
Vitamina B5: 56% Vitamina B5: 56
Vitamina B6: 30% Vitamina B6: 30% Vitamina B6: 30% Vitamina B6: 30% Vitamina B6: 30% Vitamina B6
Folato (precursore della B9): 41% Magnesio: 14% Magnesio: 14% Magnesio: 14% Magnesio: 14
Magnesio: 14% Potassio: 21
Potassio: 21% Potassio: 21
Rame: 42% Manganese: 12
Manganese: 12%.
I valori nutrizionali dell’avocado, come si vede, sono straordinari, soprattutto se li confrontiamo con l’indagine ENIDE condotta dal Ministero della Salute, che misura l’assunzione media di macronutrienti e micronutrienti della popolazione spagnola di sesso ed età diversi. Sulla base di questi dati, il potassio, il magnesio e la vitamina B9 che l’avocado apporta alla nostra dieta lo rendono un vero e proprio toccasana, soprattutto se consumato nelle prime ore della giornata.
Impatto sul microbiota
Parte della nostra salute non si basa su come ci sentiamo, ma sui microrganismi che vivono nel nostro intestino (soprattutto quello crasso). Questo insieme di batteri, chiamato microbiota o, più colloquialmente, flora intestinale, svolge funzioni essenziali per il nostro organismo (come la scomposizione della bilirubina, che allo stato puro viene riassorbita) senza le quali non potremmo vivere. Come abbiamo visto nei dati nutrizionali all’inizio, l’avocado contiene una grande quantità di fibra alimentare (non più e non meno di 14 grammi, ovvero tra il 60% e il 75% della quantità giornaliera raccomandata). La fibra alimentare, pur essendo inutile per noi (da un punto di vista nutrizionale, il nostro intestino ne ha bisogno) in quanto non la assorbiamo, è il principale alimento per i batteri buoni che vivono nel nostro tratto intestinale.
Da un lato, gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiavano 140-175 grammi di avocado al giorno per 12 settimane presentavano una minore quantità di acidi biliari nelle feci e una maggiore diversità batterica (che è stata ripetutamente collegata a una migliore salute). D’altra parte, coloro che consumavano quotidianamente queste quantità significative di avocado presentavano una percentuale maggiore di batteri Faecalibacterium, Lachnospira e Alistipes, che in molti studi scientifici hanno dimostrato di ridurre il rischio (o l’intensità) di malattie infiammatorie intestinali come l’intestino irritabile, la colite ulcerosa e il morbo di Crohn.
Avocado e malattie cardiovascolari
Come abbiamo detto all’inizio, questi frutti sono assolutamente ricchi di grassi (30 g) e questo può essere un male… o un bene. A nessuno verrebbe in mente di dire che l’olio extravergine di oliva fa male al cuore, anche se è fondamentalmente un grasso puro. Nessuno lo direbbe perché gli acidi grassi che compongono il nostro oro liquido hanno proprietà cardioprotettive. È possibile che sia così anche per l’avocado?
Partendo dalle basi, lasciando per un attimo da parte i grassi, quasi tutti i micronutrienti contenuti (in grandi quantità) nell’avocado sono buoni e necessari per il nostro sistema cardiovascolare. D’altra parte, diversi studi scientifici hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 contenuti nell’avocado contribuiscono ad aumentare la percentuale di colesterolo HDL (buono) nel nostro sangue e a ridurre il colesterolo LDL (cattivo), che è associato alla comparsa di ateromi e all’aterosclerosi in generale. Il problema è che altri studi (come questo) hanno fatto sollevare più di un sopracciglio nel settore scientifico, in quanto sono stati finanziati dalla stessa industria dell’avocado, facendo ipotizzare un pregiudizio che rende questi pochi studi irrilevanti.
Cosa non c’è nell’elenco
All’inizio, quando abbiamo parlato delle proprietà nutrizionali dell’avocado, abbiamo distinto due categorie: macronutrienti e micronutrienti. La differenza è che la quantità che ingeriamo dei primi è maggiore e si misura in grammi, mentre nel caso dei secondi è molto più piccola, quindi si misura in milli (o micro) grammi.
Alimentazione
Ma questo non significa che queste siano le uniche sostanze buone contenute in un alimento. Un esempio è la buona quantità di antiossidanti e antinfiammatori, come flavonoidi, composti fenolici o carotenoidi, contenuti nell’avocado. In particolare, questo delizioso frutto è ricco di luteina, α-carotene e β-carotene. Gli studi hanno dimostrato che queste sostanze hanno un forte effetto antiossidante, contrastando molecole ossidative come i radicali liberi, responsabili, tra l’altro, dell’invecchiamento cellulare e dei danni ossidativi. Questo è un vantaggio per tutti, ma soprattutto per coloro che sono a rischio di malattie croniche, poiché il loro sviluppo è correlato al suddetto danno ossidativo.
