La cottura corretta dei legumi può aumentare le loro proprietà salutari.
Il modo in cui trattiamo i nostri ingredienti può influenzare le loro proprietà; per questo vi lasciamo i migliori consigli per cucinare e combinare i ceci e sfruttare al meglio i loro nutrienti.
Le preziose proprietà dei ceci
I ceci sono, come altri legumi, ottime fonti di proteine vegetali e fibre, altamente sazianti per il nostro organismo.
Tuttavia, si distinguono anche per il loro contenuto di minerali, come calcio, potassio, ferro, magnesio e, in misura minore, fosforo e vitamine del gruppo B.
D’altra parte, sono un’ottima alternativa per aggiungere alla nostra tavola gli steroli vegetali, che aiutano a controllare il colesterolo e altri lipidi nel sangue.
Sono alimenti molto sazianti che possono facilmente arricchire la nostra dieta, contribuendo a ridurre i fattori di rischio cardiovascolare nel nostro organismo e a migliorare il controllo glicemico.
Consigli per cucinare e combinare i ceci
I ceci sono alimenti molto nutrienti, le cui proprietà sono importanti da preservare per la nostra salute. Per questo motivo, vi consigliamo i seguenti consigli per cucinare e combinare i ceci:
L’ammollo pre-bollitura: un passaggio essenziale
L’ammollo dei legumi è sempre consigliabile, non solo per abbreviare i tempi di cottura idratando i singoli chicchi prima della cottura, ma anche per ridurre il più possibile il loro contenuto di antinutrienti.
I ceci, in particolare, possono essere fonte di saponine, fitati e ossalati, componenti che riducono l’assorbimento di ferro e calcio nell’organismo.
Durante l’ammollo, queste sostanze possono passare nel liquido, per questo è fondamentale eliminare la schiuma che si può formare durante questo processo e che si accumula in superficie, oltre a gettare l’acqua di ammollo prima della cottura.
Se potessimo immergerci in acqua fredda nel frigorifero e cambiare l’acqua ogni poche ore, sarebbe sempre più favorevole, ed è consigliabile che questo processo duri almeno otto ore.
Con questo passaggio, indispensabile prima della cottura dei ceci, possiamo aiutare il nostro organismo ad assorbire i minerali tipici di questo legume, come il ferro e il calcio di origine vegetale.
Cottura senza eccesso di acqua e per il tempo giusto
I ceci, così come altri legumi, si cucinano dopo l’ammollo e dopo aver eliminato il liquido di ammollo.
Per evitare di perdere sostanze nutritive idrosolubili, come le vitamine del gruppo B e i minerali, si raccomanda che questo processo sia il più breve possibile.
Inoltre, per evitare di ritrovarsi con poche fibre, è consigliabile cuocere i ceci in una quantità moderata di acqua al punto di ebollizione e per il giusto tempo, ottenendo un legume al dente con le sue proprietà preservate.
Possiamo anche mettere i ceci direttamente in una pentola con altri ingredienti e cuocerli utilizzando tutto il liquido di cottura; in altre parole, possiamo aggiungerli crudi a una zuppa in preparazione o a uno stufato a cui aggiungeremo del brodo o dell’acqua finché il legume non sarà tenero.
In quest’ultimo caso si sfrutteranno al massimo tutti i nutrienti idrosolubili, mentre se si intende immergere il legume in acqua bollente per poi scolarlo e utilizzarlo, ad esempio, in un’insalata o in un altro piatto, è consigliabile che i fagioli rimangano al dente e che il tempo di cottura sia il più breve possibile.
È invece consigliabile evitare la frittura, che può comportare la perdita di sostanze nutritive liposolubili e l’aggiunta di una grande quantità di calorie inutili.
Conservare in frigorifero o congelare i ceci cotti
Una volta cotti, i ceci possono essere conservati in frigorifero come parte di una preparazione o semplicemente messi da parte pronti all’uso per due o tre giorni in un contenitore coperto.
Se cuciniamo una grande quantità di ceci in una sola volta, è anche possibile congelarli: si consiglia di farlo in un sacchetto ermetico con meno aria possibile all’interno, etichettando il prodotto prima del congelamento per conservarlo per un massimo di tre mesi.
Combinare con fonti di vitamina C quando possibile
Come abbiamo detto, i ceci sono un legume fonte di ferro in proporzioni apprezzabili e di calcio vegetale; due minerali che vengono facilmente assorbiti dal nostro organismo se si trovano insieme alla presenza di vitamina C.
Per questo motivo, se vogliamo sfruttare al meglio queste proprietà, consigliamo di abbinarli a fonti di acido ascorbico come peperoni, pomodori, agrumi o altra frutta e verdura fresca.
Da abbinare ai cereali per ottenere proteine complete
I ceci sono un’ottima fonte di proteine vegetali che possono diventare un’eccellente alternativa di qualità se combinati con i cereali.
Questi ultimi, infatti, possiedono gli aminoacidi che mancano ai ceci e agli altri legumi, per cui combinandoli possiamo ottenere una proteina completa con tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno.
Così, possiamo combinare i ceci con riso, pane, mais, couscous o altri cereali e derivati per ottenere un piatto completo in termini di apporto proteico.
Questi sono i migliori consigli per cucinare e abbinare i ceci e sfruttare al meglio le loro proprietà.
