Probabilmente sai già che mangiare le verdure è un passo importante per mantenerti in salute, ma lo sapevi che conta anche il metodo: crude o cotte? A volte l’introduzione di calore in un ortaggio ne modifica la composizione, il che potrebbe comportare la perdita di nutrienti. Impara il modo più sano per preparare le verdure.
CAROTE AL VAPORE O IL METODO ARROSTO
Le carote sono un’ottima fonte di vitamine A, C e K. Poiché sono ricche di un antiossidante chiamato beta carotene, fanno bene agli occhi. Il beta carotene, o carotenoidi , conferiscono alle carote la loro tonalità arancione e possono proteggerti dal cancro. Migliorano anche la funzione cognitiva e proteggono la pelle dai raggi ultravioletti (UV). È più facile per il tuo corpo usare i carotenoidi quando sono riscaldati, quindi prova a cuocere a vapore o arrostire le carote.
MANGIA L’AGLIO CRUDO (O LEGGERMENTE COTTO)
Anche se potresti pensare che l’aglio puzzi, il suo odore è ciò che lo rende così sano. Il forte odore dell’aglio deriva dall’allicina, che è responsabile di una serie di benefici per la salute. Fa bene al tuo cuore e aumenta la tua immunità. Può anche agire come antinfiammatorio e può persino uccidere alcuni dei batteri che causano intossicazione alimentare. L’aglio è più salutare quando è crudo. Se hai bisogno di cucinare l’aglio, non riscaldarlo oltre i 140 F. Temperature più alte possono uccidere l’allicina.
IL METODO PER IL CAVOLO CAPPUCCIO, E’ AL VAPORE
Il cavolo cappuccio è un ortaggio versatile. Puoi usarlo in insalata o saltato in padella e, una volta fermentato, si trasforma in crauti . Ha anche molte proprietà salutari. Il cavolo cappuccio è un ortaggio delle crocifere, il che significa che contiene composti chiamati glucosinolati. Questi composti proteggono le cellule dalle malattie e hanno molti antiossidanti. Per ottenere il massimo dal cavolo e dai suoi glucosinolati, prova a cuocerlo a vapore per 5-10 minuti.
CUOCERE O GRIGLIARE LE CIPOLLE
Un altro ortaggio pungente ma salutare è la cipolla. Contiene molte vitamine e minerali e può aiutare a ridurre il rischio di diverse malattie, tra cui diabete, malattie cardiache e ictus. Le cipolle contengono composti fenolici , che aiutano a combattere i radicali liberi e mostrano proprietà antitumorali. In uno studio, rispetto alle cipolle crude, le cipolle al forno, fritte o grigliate hanno registrato un aumento dei composti fenolici. Dal momento che le cipolle fritte non sono cotte con grassi sani, prova invece a cuocere o grigliare le cipolle.
MANGIA IL CAVOLO CRUDO O CON IL METODO AL VAPORE
Da quando il cavolo riccio è stato dichiarato un superfood, è stato un alimento base in molte diete e per una buona ragione. Contiene vitamina A, acido folico, acidi grassi omega-3 e minerali, come calcio e zinco. Può inibire il cancro e abbassare il colesterolo. Gli antiossidanti e i flavonoidi di Kale svolgono anche un ruolo nella prevenzione di altre malattie. Quando riscaldi il cavolo, perde molti dei suoi benefici per la salute. Se non riesci a mangiarlo crudo, però, prova a cuocerlo a vapore, che è il metodo migliore per preservare il profilo nutritivo del cavolo cappuccio.
MANGIA I PEPERONI ROSSI CRUDI O ARROSTITI
I peperoni rossi sono ricchi di vitamina C e beta carotene. Proteggono la vista e rafforzano la tua immunità. I peperoni rossi supportano anche le cellule della pelle e aiutano a guarire da tagli e ferite. Sebbene siano più sani se consumati crudi, mantengono alcuni dei loro benefici per la salute quando vengono saltati in padella o arrostiti rispetto alla cottura a vapore o alla bollitura.
BROCCOLI CON IL METODO AL VAPORE
I broccoli sono nati come pianta di senape, ma gli agricoltori li hanno coltivati e trasformati nella verdura simile ad un albero che abbiamo imparato a conoscere oggi. Una tazza di broccoli ha la stessa vitamina C di un’arancia. Ha anche molti altri nutrienti, come il folato e la vitamina B6. È un altro ortaggio delle crocifere che contiene glucosinolati, quindi, proprio come il cavolo, i broccoli sono più sani quando vengono cotti al vapore.
FUNGHI AL VAPORE O A PRESSIONE
I funghi sono a basso contenuto calorico e una buona fonte di vitamine e minerali. Quando vengono coltivati al sole, contengono vitamina D. I funghi sono anche ricchi di potassio. Il consumo può ridurre il rischio di sviluppare malattie gravi, come l’Alzheimer, il diabete e il cancro. Poiché una piccola quantità di calore aumenta i livelli di antiossidanti nei funghi, prova a cuocerli a vapore o a cuocerli in una pentola a pressione per ottenere il massimo dai tuoi funghi.
CUOCERE I POMODORI CON IL METODO ALL’ OLIO D’OLIVA
I pomodori sono una buona fonte di potassio e vitamine B ed E. Contengono anche un antiossidante chiamato licopene. Il licopene è ciò che rende i pomodori rossi e li protegge dai raggi UV del sole. Aiuta anche a sostenere il sistema immunitario e rafforza i polmoni e il cuore. Il calore aiuta il tuo corpo ad assorbire più licopene, quindi cerca di cuocere i pomodori. Puoi anche mangiare i pomodori in scatola o aggiungere un po’ di olio extravergine di oliva alla salsa di pomodoro per assorbire la maggior parte del licopene.
TRITARE GLI SPINACI CRUDI
Braccio di Ferro ha avuto l’idea giusta quando ha mangiato gli spinaci per diventare più forte, ma non avrebbe dovuto mangiarli direttamente dalla lattina. Gli spinaci contengono luteina, un potente antiossidante. Supporta la salute degli occhi e la funzione cerebrale e aiuta a proteggere la pelle dal sole. Per assicurarti che il tuo corpo assorba quanta luteina ha da offrire gli spinaci, mangialo crudo. Anche solo quattro minuti di ebollizione fanno perdere agli spinaci il 40 percento della loro luteina. Il modo più salutare per mangiare gli spinaci è tritarli per rilasciare ulteriormente la luteina, quindi prova a mescolarli al tuo frullato o a mangiare un’insalata di spinaci tritati.
