Quando si parla di hummus, è normale pensare ai ceci. Ma la verità è che si può preparare con qualsiasi varietà di legumi.
L’Università di Harvard suggerisce di prepararlo con le lenticchie, che sono ricche di ferro e digestivo e richiedono meno tempo di cottura dei ceci.
L’hummus di ceci tradizionale è un piatto delizioso. È anche ricco di bontà per l’organismo perché è fatto con un alimento altamente nutriente. Fornisce proteine, fosforo, fibre, calcio e potassio in buone quantità.
L’Università di Harvard spiega che le diete ricche di legumi come i ceci “sono associate a un minor rischio di sviluppare malattie come l’obesità o il diabete, nonché patologie legate alla pressione sanguigna e al colesterolo alto, malattie cardiovascolari e infarti”.
Quindi, metterli nel piatto è qualcosa che si dovrebbe fare ogni giorno.
Ma se i ceci non sono di vostro gradimento o avete voglia di cambiare, sappiate che questa ricetta consente molte varianti, tra cui qualsiasi altro legume.
“Le lenticchie sono un esempio perfetto”, spiega la prestigiosa università. Più terrose dei ceci, si prestano molto bene a questa salsa levantina”. Tra le ragioni di questa raccomandazione, il fatto che si cucinano fino a raggiungere una consistenza perfetta con meno lavoro e tempo rispetto ai ceci.
Vantaggi della sostituzione dei ceci con le lenticchie
Questo senza perdere alcuna proprietà, poiché tutti i legumi sono ugualmente salutari. Anzi, le lenticchie renderanno il vostro hummus più digestivo e ricco di ferro. Le lenticchie sono uno degli alimenti con il più alto apporto di questo minerale che combatte l’anemia.
Sono anche una fonte di proteine, di folato, la versione naturale dell’acido folico, di fibre, di potassio e di magnesio, un minerale responsabile di ben 300 reazioni biochimiche nell’organismo.
Le lenticchie hanno un basso contenuto di sodio e di grassi saturi e un alto contenuto di polifenoli, che hanno un’attività antiossidante.
“Le lenticchie contengono anche amido resistente a digestione lenta che rallenta l’assorbimento dei carboidrati con effetti di riduzione degli zuccheri nel sangue, oltre a essere una fonte di prebiotici che nutrono la flora intestinale e aiutano a prevenire le malattie dell’apparato digerente”, osserva Harvard.
Come preparare l’hummus di lenticchie consigliato da Harvard
Questa ricetta dell’hummus di lenticchie mantiene i sapori della versione classica: molto tahini, limone, aglio fresco e un pizzico di cumino. Per condire il piatto, si consiglia di abbinarlo a una semplice insalata di erbe e a molti semi assortiti.
Informazioni nutrizionali
Ingredienti:
1 ¼ di tazza di lenticchie verdi, raccolte e sciacquate.
1 cucchiaino più 2 cucchiaini di sale kosher, divisi per quantità
8 tazze di acqua
½ tazza più 2 cucchiaini di succo di limone (4 limoni), quantità suddivisa
4 spicchi d’aglio
⅔ tazza di tahini
¼ di cucchiaino di cumino
¾ di tazza di prezzemolo fresco, tritato grossolanamente
½ tazza di rametti di aneto fresco, tritati grossolanamente
½ tazza di olive kalamata, snocciolate e tagliate a fettine sottili
2 cucchiai più 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, divisi per quantità
2 cucchiaini di succo di limone
Sale kosher
2 cucchiai di pepitas, tostati
2 cucchiai di semi di girasole non salati, tostati
Preparazione
Portare a ebollizione le lenticchie, 1 cucchiaino di sale e l’acqua in una pentola grande a fuoco alto, eliminando la feccia che sale in superficie. Ridurre il calore a medio-basso e cuocere a fuoco lento fino a quando le lenticchie sono molto tenere, da 25 a 30 minuti.
Nel frattempo, mescolare ½ tazza di succo di limone, l’aglio e 2 cucchiaini di sale. Lasciare riposare per almeno 10 minuti o fino a 30 minuti. Aggiungere la tahini e mescolare fino a ottenere un composto omogeneo e ben amalgamato, da 45 a 60 secondi. Aggiungere il cumino e le lenticchie. Mescolare fino a ottenere un composto molto omogeneo, circa 4 minuti. Salare a piacere e regolare la consistenza con altri 2 cucchiai di acqua.
In una piccola ciotola unire il prezzemolo, l’aneto, le olive, 2 cucchiai di olio e 2 cucchiaini di succo di limone. Salare a piacere. Mettere l’hummus in una ciotola grande e gustare.
