Spesso il cibo integrale viene associato ad una dieta restrittiva, ipocalorica e, soprattutto, priva di gusto ma non è affatto così! Mangiare integrale vuol dire fare il pieno di sostanze nutritive preziose per il nostro organismo senza rinunciare ai buoni sapori.
Le farine integrali sono ottenute preservando ogni parte del chicco: l’endosperma amidaceo, il pericarpo (costituito da diversi strati, tra cui quello aleuronico e la crusca) e il germe o embrione. La fibra alimentare è certamente la loro componente più conosciuta, ma in realtà i cereali integrali contengono molteplici sostanze dagli effetti straordinari. Questi, infatti, apportano anche carboidrati, proteine, vitamine, sali minerali e composti antiossidanti che favoriscono il buon metabolismo, proteggono il cuore, riducono il rischio di diabete e sovrappeso, difendono l’organismo dalle infiammazioni e da alcuni tipi di tumore (in particolare quelli dell’intestino) e contrastano lo stress ossidativo.
L’endosperma, la porzione maggiore del chicco, è ricco soprattutto di amidi, proteine, β-glucani, lipidi e minerali. Il pericarpo, la parte che è comunemente definita “crusca”, contiene la maggior parte delle fibre, oltre a vitamine del gruppo B (in particolare tiamina e niacina), minerali e antiossidanti, tra cui l’acido ferulico e i flavonoidi. Quantità rilevanti di antiossidanti (quali i tocoferoli) sono presenti anche nel germe.
La principale differenza con le farine raffinate consiste nel fatto che il processo di macinazione tradizionale elimina completamente crusca e germe e conserva solo l’endosperma, perdendo circa il 20% del chicco. Si rinuncia così all’80% della fibra, a oltre il 70% delle vitamine del gruppo B, al 90% della E e al 50% di altri anti-ossidanti (come i polifenoli) e minerali (tra cui lo zinco).
Recenti studi epidemiologici su larga scala hanno dimostrato che il consumo costante di cereali integrali può ridurre fino del 30% il rischio di cardiopatie coronariche e di alcuni tipi di tumore. Non sorprende quindi che la conclusione di un simposio internazionale sugli alimenti integrali e la salute, tenutosi in Finlandia nel giugno del 2001, sia stata che il consumo di maggiori quantitativi di alimenti integrali potrebbe migliorare la salute.
Non è comunque consigliabile esagerare nel consumo, specialmente se crudi, come nel caso della crusca non raffinata. Questo perché la fibra, di solito rimossa durante la macinazione, contiene una sostanza detta fitato. È dimostrato che i fitati riducono l’utilizzo e l’assorbimento da parte del corpo di numerosi minerali tra cui il calcio e lo zinco mentre gli enzimi contenuti nel lievito (usato per fare il pane) distruggono la maggior parte dei fitati, così come il calore.
Gli alimenti costituiti da cereali integrali (come pane, cereali da colazione, riso e cracker integrali) sono poco presenti nell’alimentazione della maggior parte dei paesi occidentali. Un maggior consumo di questi alimenti sarebbe una strategia alimentare sensata e prudente diretta a tutta la popolazione. Migliorare la salute e ridurre il rischio di certe malattie può essere tanto semplice quanto mangiare una tazza di cereali integrali da colazione e scegliere di consumare pane, riso e pasta integrali.
Attenzione come sempre alle etichette e all’inganno del “finto integrale”! Infatti la maggior parte degli alimenti che si trovano al supermercato reclamizzati come integrali, non lo sono affatto. Questo per via di una legge secondo cui un prodotto raffinato integrato con crusca può essere chiamato integrale! I prodotti veramente integrali hanno come ingredienti “farina integrale” e non “farina, cruschello (o crusca) ecc.”, e sono di solito la minoranza nei comuni supermercati, mentre solitamente la fanno da padrone nei negozi di alimenti naturali.
Dott.ssa Elisa Fiore
