L’alimentazione può aiutare a contrastare l’ansia? Diversi studi negli ultimi anni hanno indagato la correlazione tra ciò che mangiamo e i disturbi emotivi.
Ali Miller, dietologa e diabetologa americana, nel suo libro La dieta anti ansia afferma che: “i cibi che mangiamo hanno un impatto dinamico, positivo o negativo, sulla chimica cerebrale. Possono regolare l’umore, le emozioni e il percorso dei segnali inviati dal cervello”.
Combattere l’ansia con l’alimentazione
Combattere l’ansia è una questione delicata; supporto e terapia sono fondamentali, ma si può anche provare a contrastarla integrando nella propria alimentazione alcuni cibi in grado di ridurne i sintomi, favorendo il buonumore.
La dottoressa Amy Cirbus, Ph.D, LPC, LMHC, Direttrice di Clinical Content a Talkspace, ha dichiarato:
“La ricerca continua a crescere incorporando il cibo come parte integrante di un piano generale di salute mentale. Sappiamo che il corpo funziona come un intero sistema, dove un aumento di cortisolo e di adrenalina provoca stati di ansia crescente. Le ricerche attuali indicano che mantenere una dieta ben bilanciata, con cibi ricchi di antiossidanti e magnesio, zinco, grassi salubri e vitamine del gruppo B, regola il cortisolo e aiuta a mantenere l’umore in generale. “
E come esistono molti alimenti in grado di contrastare e ridurre lo stress, ce ne sono alcuni che lo favoriscono.
Tracy Lesht, dietista al New York-Presbyterian Hospital / Columbia University Medical Center sostiene che:
Gli zuccheri raffinati che si trovano negli alimenti trasformati e nei dolci possono causare un picco nel livello di zucchero nel sangue seguito da un calo improvviso che può avere un impatto negativo sull’umore e quindi aumentare i sentimenti ansiosi
Ha aggiunto inoltre che alcune bevande possono aumentare l’ansia.
L’alcool e la caffeina possono scatenare l’ansia interrompendo il nostro ciclo del sonno, che è essenziale per la salute e il benessere cognitivo. Le interruzioni nel nostro ciclo del sonno a loro volta possono ridurre l’umore e influire negativamente sulla salute del cervello, inducendo l’ansia
Ma quali sono questi alimenti che secondo gli esperti possono essere d’aiuto per placare l’ansia? Ecco un elenco dei 14 alimenti che placano l’ansia.
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Curcuma
Il nutrizionista Daryl Gioffre ha spiegato che:
La curcuma, o più specificamente la curcumina, un composto trovato nella curcuma, ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che riducono l’ansia aumentando i nostri neurotrasmettitori di benessere come la serotonina. La serotonina è un ormone che riduce lo stress, aiuta a regolare l’umore e persino [migliora] il sonno.
Il consiglio è di aggiungere questa spezia a tè, frullati, zuppe riso; è ottima anche per la pelle!
Le verdure a foglia verde scure
Maria Marlowe, fondatrice di Healthy di Marlowe ha spiegato che:
Le verdure a foglia scura come cavoli, bietole e spinaci contengono alti livelli di magnesio. Molti studi hanno dimostrato che bassi livelli di magnesio sono associati a depressione e ansia e che l’assunzione di magnesio può ridurre l’ansia. Inoltre, mangiare spinaci cotti riduce il gonfiore .”
Gli spinaci sono ricchi di magnesio, aiutano a regolare i livelli di cortisolo. Questo minerale si trova anche nelle mandorle, nei cereali integrali, nelle banane, ecc.
I broccoli
La dottoressa Lanae Mullane ha affermato che:
I broccoli contengono zinco, vitamina B6 e vitamina C che possono aiutare a bilanciare l’ormone dello stress, il cortisolo.
Preziosa fonte di cromo, aumentano i livelli di serotonina e melatonina che aiutano a regolare le emozioni.
Avocado
Il dottor Gioffre ha spiegato che si tratta di un alimento dai molteplici vantaggi:
Gli avocado sono ciò che mi piace chiamare “Gods Butter”in quanto è il cibo perfetto che contiene tutti i macronutrienti di cui si ha bisogno ogni giorno. Sono ricchi di minerali calmanti e vitamine del gruppo B, che alleviano la tensione nei muscoli e nel corpo
Particolarmente efficace per alleviare i sintomi di ansia e depressione grazie agli alti livelli di Omega 3 che contiene. Inoltre l’avocado contiene potassio, importante per la salute mentale, e triptofano.
I mirtilli: spuntino ideale per contrastare l’ansia
I mirtilli sono il frutto ideale per uno spuntino veloce e rilassante. Erik Levi, co-fondatore di Holistic Nootropics spiega che:
Antiossidanti, fibre e fitonutrienti creano una risposta ormonale che rende il corpo più resistente allo stress. I mirtilli sono anche ricchi di vitamina C, che fa bene alle ghiandole surrenali dove vengono prodotti gli ormoni dello stress.
I mirtilli sono ricchi di antiossidanti e supportano il corretto funzionamento delle attività cognitive. Inoltre contengono vitamine del complesso B, oltre a selenio, zinco e potassio.
Le banane
Contengono alti livelli di triptofano, che contribuisce ad aumentare la produzione di serotonina e tirosina. Inoltre, forniscono B6, vitamina che a sua volta contribuisce alla produzione di serotonina. Senza dimenticare che il triptofano aiuta ad addormentarsi più facilmente.
Mandorle, noci e anacardi
Ideali per uno spuntino veloce, “mandorle, anacardi e noci sono una buona fonte di magnesio e zinco, entrambi fondamentali per la gestione dello stress“, spiega Marlowe.
Lo zinco modula il modo in cui il cervello e il corpo rispondono allo stress e una carenza di zinco è associata all’ansia.
Un altro cibo ottimo per combattere ansia e depressione, grazie anche all’elevato contenuto di magnesio, che stimola la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore.
La quinoa nella dieta anti-ansia
La dottoressa Mullane racconta che:
La quinoa è una proteina completa a base vegetale, contenente tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre. Questo seme è un carboidrato complesso che aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi e cali di energia. I carboidrati complessi sono costituiti da fibre alimentari più alte che possono essere assorbite e fermentate dai batteri intestinali in acidi grassi a catena corta che contengono proprietà neuroprotettive.
I semi di Chia
Marlowe spiega che:
I semi di Chia sono ricchi di Omega-3, acidi grassi essenziali che forniscono benefici anti-infiammatori. La ricerca suggerisce che una carenza di Omega-3 è associata a depressione e ansia. È importante consumare una quantità adeguata di Omega-3 attraverso la dieta.
Il salmone: gli Omega-3 sedano l’ansia
Come i semi di chia, il salmone fornisce anche Omega-3.
“Gli Omega-3 possono viaggiare attraverso la membrana delle cellule cerebrali e sono importanti per la salute del tessuto nervoso e del cervello“, aggiunge Mullane.
Gli acidi grassi Omega-3 sono molto importanti per il cervello perché riducono la tensione e sedano l’ansia.
Le ostriche combattono l’ansia e stimolano il buonumore
“Le ostriche sono ricche di tracce di zinco minerale essenziale“, afferma Mullane
“Lo zinco è necessario per creare e mantenere l’equilibrio dei neurotrasmettitori come serotonina, dopamina, GABA e noradrenalina. Questi sono tutti importanti per l’umore, il sonno e la risposta allo stress.”
Il tacchino
Il tacchino è ricco di triptofano, un aminoacido che stimola il cervello a produrre la serotonina, l’ormone del buonumore.
Lo yogurt
Il dottor Gioffre sostiene che:
Lo yogurt contiene batteri naturali che tutti conosciamo come probiotici. I probiotici nutrono l’intestino, che invia segnali al sistema nervoso centrale, collegando l’intestino con il cervello. Considerando il 95 percento della serotonina, l’ormone che si sente bene, viene prodotto nell’intestino, spiegherebbe perché lo yogurt, più ancora i probiotici, ti dà una spinta felice e riduce lo stress
Cioccolato fondente
“Se ti ritrovi a desiderare il cioccolato, ciò che il tuo corpo desidera davvero è il magnesio“, spiega il dott. Gioffre.
“Uno dei motivi per cui ci sono così tanti benefici per la salute del cioccolato fondente è perché è ricco di uno dei minerali più importanti di cui il tuo corpo ha bisogno per gestire lo stress – il magnesio. Quando i nostri corpi sono sotto stress, sia emotivamente da questa attuale pandemia, o chimicamente mangiando troppo zucchero, il tuo corpo accenderà i suoi ormoni dello stress – adrenalina e cortisolo – che consumano e riducono i livelli di magnesio nel tuo corpo “.
Il cioccolato fondente può contribuire a innalzare i livelli di serotonina nel corpo e riduce la produzione degli ormoni dello stress, fungendo da vero e proprio antidepressivo naturale.
