Gli spinaci e il cavolo riccio possono essere consumati sia cotti che crudi. Gli esperti rivelano se uno dei due è la scelta più salutare
Spinaci e cavolo riccio sono spesso messi l’uno contro l’altro in un’amichevole rivalità nel regno del mangiare sano.
Ma c’è un vincitore?
“Gli spinaci e il cavolo riccio sono entrambi ortaggi a foglia verde scura, sani e incredibilmente ricchi di sostanze nutritive”, afferma Stephanie McKercher, dietista e sviluppatrice di ricette a base vegetale di Denver, Colorado, su GratefulGrazer.com.
“Pur essendo simili, ci sono un paio di differenze fondamentali nella composizione dei nutrienti”, ha aggiunto McKercher.
Natalie Gillett, dietista con sede nel New Jersey e proprietaria di NatalieGillettNutrition.com, ha fatto eco a questo sentimento, notando che le due verdure a foglia hanno benefici salutari distinti, che “meritano di dare a entrambi questi alimenti energetici un posto regolare nel vostro frigorifero”.
Romane Guerot, dietista, nutrizionista sportiva e lifestyle coach con sede a Parigi presso Foodvisor.io/it, ha aggiunto che il cavolo riccio è una buona fonte di fibre, vitamine A, C e K e calcio.
A proposito del suo “rivale”, ha aggiunto: “Gli spinaci sono una buona fonte di ferro, potassio, vitamine A, C e K, oltre che di folati e magnesio”.
Continuate a leggere per conoscere i profili nutrizionali del cavolo riccio e degli spinaci e scoprite se uno dei due regna sovrano.
Le caratteristiche nutrizionali del cavolo riccio
Il cavolo riccio è un concentrato di fibre. È anche ricco di vitamina C.
“Il cavolo riccio è più ricco di fibre e contiene più vitamina C degli spinaci”, afferma McKercher.
“La vitamina C funziona come antiossidante. Aiuta il sistema immunitario e favorisce l’assorbimento del ferro”.
In termini di altre vitamine degne di nota, il cavolo riccio e gli spinaci sono entrambi fonti ricche di vitamina K, secondo McKercher, importante per la salute delle ossa e la coagulazione del sangue.
Gillett ha inoltre evidenziato il contenuto di vitamina A, “che favorisce la vista, il sistema immunitario e la salute dei tessuti”, e il minerale potassio, coinvolto nelle contrazioni muscolari e nel mantenimento di una pressione sanguigna sana.
Gillett è anche un fan del cavolo ricchissimo di fibre.
“Una tazza di cavolo riccio cotto ne fornisce quasi cinque grammi, pari a quasi il 20% del fabbisogno giornaliero di fibre”, ha dichiarato.
Per quanto riguarda gli altri fattori che differenziano il cavolo riccio dagli spinaci, Gillett ha condiviso che il cavolo riccio fa parte della famiglia delle verdure crucifere.
“Le crucifere si distinguono per l’alto contenuto di glucosinolati, che possono essere protettivi contro il cancro”, ha affermato la Gillett, citando una ricerca pubblicata sul sito web del National Cancer Institute.
Infine, ma non meno importante, il cavolo riccio è anche una buona fonte di antiossidanti, “che possono aiutare a proteggere il corpo dai danni”, ha detto Guerot.
Le specificità nutrizionali degli spinaci
Gli spinaci sono una verdura molto apprezzata per una buona ragione.
“Come il cavolo riccio, gli spinaci vantano livelli impressionanti di vitamine K, C e calcio. Sebbene il cavolo riccio contenga folato, gli spinaci lo battono con una quantità più che doppia a parità di porzione”, ha detto Gillett.
Ha aggiunto che i folati favoriscono la divisione cellulare e aiutano a prevenire i difetti di nascita durante la gravidanza.
“Rispetto al cavolo riccio, gli spinaci sono caratterizzati da una maggiore quantità di ferro, fondamentale per le cellule del sangue, l’energia e la crescita”, ha aggiunto Gillett, sottolineando che una porzione da 100 grammi di spinaci cotti contiene circa 3,6 milligrammi di ferro, mentre la stessa quantità di cavolo riccio cotto contiene circa 1 milligrammo di ferro.
“Gli spinaci offrono una buona quantità di nutrienti essenziali, tra cui ferro, vitamine A, K e folato”, ha detto Guerot.
Il ferro contenuto negli spinaci “è fondamentale per prevenire l’anemia”.
Come il cavolo riccio, anche gli spinaci sono ricchi di fibre, “che aiutano la digestione e possono contribuire alla gestione del peso”, ha detto Gillett.
Ma la scelta più sana è quella del cavolo riccio o degli spinaci?
Come in altri dibattiti sulla nutrizione, non c’è un chiaro vincitore nella battaglia tra cavoli e spinaci.
“Sia gli spinaci che il cavolo riccio sono eccezionalmente sani e offrono vantaggi unici”, ha detto Gillett. La scelta tra i due dipende in gran parte dalle preferenze individuali e dalle esigenze dietetiche.
Entrambe le verdure a foglia contengono una serie di sostanze nutritive essenziali per la salute, ha sottolineato Guerot.
“Tuttavia, se siete alla ricerca di un alimento particolarmente ricco di fibre, vitamine K e C, il cavolo riccio è la scelta migliore”, ha detto.
“Se invece si cerca un alimento particolarmente ricco di folato, fonte di ferro e vitamine A ed E, gli spinaci sono la scelta migliore”.
In definitiva, secondo Guerot, il modo migliore per ottenere il massimo nutrimento dalla dieta è mangiare una varietà di frutta e verdura, compresi gli spinaci e il cavolo riccio.
Quando si parla di frutta e verdura, l’adagio “mangia l’arcobaleno” è esatto.
“Mangiare una varietà di verdure dà al corpo i diversi nutrienti di cui ha bisogno per prosperare. Inoltre, la varietà rende i pasti più interessanti e tiene lontana la noia”, dice McKercher.
“Poiché gli spinaci e il cavolo riccio sono simili dal punto di vista nutrizionale, potete anche optare per la verdura che vi piace di più”, ha detto Guerot.
Cucinare con cavoli e spinaci
In generale, Gillett ha incoraggiato a “sperimentare sia gli spinaci che il cavolo riccio nei vostri pasti per godere dei loro sapori distinti e dei loro benefici per la salute”.
Sia gli spinaci che il cavolo riccio possono essere consumati crudi, cotti o spremuti.
“Possono essere aggiunti alle insalate, alle zuppe, ai frullati e ai soffritti”, ha detto Guerot.
“Quando scegliete gli spinaci o il cavolo riccio, cercate foglie fresche e verdi. Evitate le foglie gialle o marroni”, dice Guerot.
Quando acquistate spinaci o cavoli freschi, sappiate che le verdure a foglia possono essere conservate in frigorifero per un massimo di cinque giorni”.
Detto questo, anche l’acquisto di spinaci e cavoli surgelati è un’opzione ricca di nutrienti ed economica.
Gli spinaci e il cavolo riccio congelati possono essere conservati in freezer anche per mesi senza preoccuparsi che si rovinino.
Per quanto riguarda la preparazione dei pasti, McKercher suggerisce di cucinare gli spinaci o il cavolo riccio con una scatola di ceci e di servirli con la salsa tahini.
